군산월명 종합경기장
2019년 4월 14일(일) 오전8시

2019 Gunsan Marathon http://www.smgmarathon.com/

마라톤교실
MARATHON CLASS
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훈련법    |   군산새만금 국제마라톤대회는 여러분의 도전을 환영합니다.

풀마라톤 완주를 목표로 하는 초보자를 위한 24주 훈련프로그램 (초보자용)


다음 24주 훈련프로그램은 처음 8주는 10km,
다음 8주는 하프마라톤,
마지막 8주는 풀마라톤을 목표로 단계적으로 훈련할 수 있도록 짜여진 초보자용 훈련스케줄이다.
풀코스에 처음 도전하는 주자에게 적합하며 시간을 구애받지 않고 완주목표로 훈련할 수 있는 강도이다.
이 프로그램의 특징은 거리가 아닌 시간으로 훈련량을 표시하고 있다.
훈련을 위한 자세한 용어는 아래의 [용어해설]을 참고할 수있다.

10Km 훈련프로그램 (완주를 목표)

요일 운 동 내 용
1주 휴식
조깅15분, 걷기5분, 조깅10분
조깅15분
조깅10분, 걷기10분, 조깅5분
휴식
조깅15분 (피로할 경우 휴식)
조깅20분
2주 휴식
조깅15분, 걷기10분, 조깅10분
조깅15분
조깅15분, 걷기5분, 조깅15분
휴식
조깅20분 (피로할 경우 휴식)
조깅30분
3주 휴식
조깅15분, 달리기8분, 조깅15분
조깅20분
조깅10분, 달리기5분, 조깅15분
휴식
조깅15분 (피로할 경우 휴식)
조깅40분
4주 휴식
조깅10분, 달리기10분, 걷기5분, 달리기5분, 조깅10분
조깅20분
조깅15분, 달리기10분, 조깅20분
휴식
조깅25분 (피로할 경우 휴식)
조깅40분
5주 휴식
조깅15분, 달리기10분, 걷기5분, 조깅15분, 달리기10분, 걷기5분, 조깅15분
조깅30분
조깅5분, 달리기10분, 조깅5분, 달리기5분, 조깅15분
휴식
조깅25분 (피로할 경우 휴식)
조깅40분
6주 휴식
조깅10분, 달리기10분, 조깅10분, 달리기10분, 조깅15분, 달리기5분, 조깅20분
조깅30분
조깅5분, 달리기10분, 조깅5분, 달리기10분, 조깅20분
휴식
조깅40분 (피로할 경우 휴식)
조깅40분
7주 휴식
조깅5분, 달리기15분, 조깅20분, 달리기5분, 조깅10분, 달리기5분, 조깅20분
조깅30분
조깅5분, 달리기15분, 조깅15분, 달리기10분, 조깅20분, 달리기5분, 조깅15분
휴식
조깅35분 (피로할 경우 휴식)
조깅40분
8주 휴식
조깅10분, 달리기15분, 조깅20분, 달리기15분, 걷기5분, 조깅25분
조깅30분
휴식
조깅30분
휴식
10km대회 참가

하프마라톤 훈련프로그램 (완주를 목표)

요일 운 동 내 용
9주 휴식
조깅10분, 달리기20분, 걷기10분, 조깅25분, 달리기10분, 걷기3분, 조깅25분
조깅25분
조깅15분, 달리기15분, 조깅15분, 달리기15분, 걷기5분, 조깅10분, 달리기5분, 조깅15분
휴식
조깅25분 (피로할 경우 휴식)
조깅70분
10주 휴식
조깅10분, 달리기10분, 조깅15분, 달리기10분, 조깅20분, 달리기10분, 걷기3분, 조깅25분
조깅30분
조깅15분, 달리기10분, 조깅45분
휴식
조깅25분 (피로할 경우 휴식)
조깅5분, 달리기15분, 걷기3분, 달리기5분, 걷기3분, 조깅60분
11주 휴식
조깅20분, 달리기20분, 걷기3분, 달리기10분, 걷기3분, 조깅40분
조깅25분
조깅10분, 달리기10분, 조깅20분, 달리기5분, 조깅20분
휴식
조깅25분 (피로할 경우 휴식)
조깅25분, 달리기10분, 조깅25분, 달리기5분, 조깅35분, 달리기10분, 조깅30분,
달리기5분, 걷기3분, 조깅20분
12주 휴식
조깅10분, 달리기10분,조깅30분
조깅15분, 걷기5분, 조깅10분 (피로할 경우 휴식)
조깅60분
휴식
조깅 15분
10km대회 참가
13주 휴식
조깅45분
조깅30분
조깅60분
휴식
조깅30분 (피로할 경우 휴식)
조깅70분
14주 휴식
조깅30분, 걷기5분, 달리기10분, 조깅10분
조깅30분
조깅10분, 달리기10분, 조깅30분, 달리기15분, 조깅45분
휴식
조깅10분, 달리기15분, 조깅20분, 달리기10분, 조깅20분 (피로할 경우 휴식)
조깅80분
15주 휴식
(조깅20분,달리기 10분,걷기5분x 3세트) 반복
조깅15분(피로할 경우 휴식)
조깅10분, 달리기10분, 조깅40분, 걷기10분, 조깅5분, 달리기5분, 조깅10분
휴식
조깅 10분,걷기10분 (피로할 경우 휴식)
조깅90분
16주 휴식
조깅20분, 달리기15분, 걷기10분, 달리기20분, 조깅15분, 달리기15분, 걷기5분, 조깅10분
조깅40분
조깅20분, 걷기10분
휴식
달리기10분
하프마라톤대회 참가

마라톤 풀코스 훈련프로그램 (완주를 목표)

* 지난 8주동안 하프마라톤을 목표로 훈련했다면 앞으로 8주는 풀코스를 위한 프로그램이다.
요일 운 동 내 용
17주 휴식
조깅5분, 달리기15분, 조깅30분
조깅40분
조깅60분
휴식
조깅40분(피로할 경우 휴식)
조깅15분, 달리기10분, 조깅100분
18주 휴식
조깅45분
조깅25분
조깅60분
휴식
조깅30분(피로할 경우 휴식)
조깅150 - 180분
19주 휴식
조깅10분, 달리기10분, 조깅20분, 달리기10분, 조깅60분
조깅30분
조깅20분, 달리기5분, 조깅35분
휴식
조깅10분, 대회페이스10분, 조깅10분
하프마라톤대회 참가
20주 휴식
조깅 60분
조깅15분, 걷기10분, 조깅10분
조깅10분, 달리기10분, 조깅10분
휴식
조깅30분, 걷기10분 (피로할 경우 휴식)
조깅60분, 걷기15분, 조깅60분, 걷기15분, 조깅60분, 걷기30분
21주 휴식
조깅10분, 달리기10분, 조깅25분
조깅40분
(조깅5분, 달리기5분, 질주30초, 걷기3분)x 4세트 반복
휴식
조깅45분 (피로할 경우 휴식)
조깅60분, 걷기15분, 조깅60분, 걷기15분, 조깅30분
22주 휴식
조깅60분
조깅30분
조깅60분
휴식
조깅30분 (피로할 경우 휴식)
조깅60분, 걷기15분, 조깅60분, 걷기15분, 조깅30분
23주 휴식
조깅90분
조깅40분
(조깅10분, 달리기10분, 조깅15분, 달리기15분, 걷기3분) x 3세트반복
휴식
조깅30분 (피로할 경우 휴식)
조깅60분, 걷기15분, 조깅60분, 걷기15분
24주 휴식
조깅45분
조깅20분
조깅40분
휴식
휴식
첫 풀코스대회 참가
*용어해설
   -걷기 : 걷기는 달리기 중의 휴식의 단계로 빠른 속보로 걸어주어야 한다.
    너무 천천히 걸을 경우 운동효과가 떨어짐을 유의해야 한다.
   -달리기 : 최대심박수 70% 정도의 강도로 천천히 달리는 페이스.
   -조깅 : 최대심박수의 60% 정도의 강도로 아주 천천히 달리는 페이스.
*매일 운동에 있어서 다음과 같은 내용이 적용된다.
   1. 준비운동  2. 워밍업 및 스트레칭  3. 정리체조 

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