군산월명 종합경기장
2024년 4월 14일(일) 오전7시 30분

2024 Gunsan Marathon http://www.smgmarathon.com/

마라톤교실
MARATHON CLASS
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훈련법    |   군산새만금 국제마라톤대회는 여러분의 도전을 환영합니다.

풀마라톤 완주를 목표로 하는 초보자를 위한 24주 훈련프로그램 (초보자용)


다음 24주 훈련프로그램은 처음 8주는 10km,
다음 8주는 하프마라톤,
마지막 8주는 풀마라톤을 목표로 단계적으로 훈련할 수 있도록 짜여진 초보자용 훈련스케줄이다.
풀코스에 처음 도전하는 주자에게 적합하며 시간을 구애받지 않고 완주목표로 훈련할 수 있는 강도이다.
이 프로그램의 특징은 거리가 아닌 시간으로 훈련량을 표시하고 있다.
훈련을 위한 자세한 용어는 아래의 [용어해설]을 참고할 수있다.

10Km 훈련프로그램 (완주를 목표)

주 요일 운 동 내 용
1주 월 휴식
화 조깅15분, 걷기5분, 조깅10분
수 조깅15분
목 조깅10분, 걷기10분, 조깅5분
금 휴식
토 조깅15분 (피로할 경우 휴식)
일 조깅20분
2주 월 휴식
화 조깅15분, 걷기10분, 조깅10분
수 조깅15분
목 조깅15분, 걷기5분, 조깅15분
금 휴식
토 조깅20분 (피로할 경우 휴식)
일 조깅30분
3주 월 휴식
화 조깅15분, 달리기8분, 조깅15분
수 조깅20분
목 조깅10분, 달리기5분, 조깅15분
금 휴식
토 조깅15분 (피로할 경우 휴식)
일 조깅40분
4주 월 휴식
화 조깅10분, 달리기10분, 걷기5분, 달리기5분, 조깅10분
수 조깅20분
목 조깅15분, 달리기10분, 조깅20분
금 휴식
토 조깅25분 (피로할 경우 휴식)
일 조깅40분
5주 월 휴식
화 조깅15분, 달리기10분, 걷기5분, 조깅15분, 달리기10분, 걷기5분, 조깅15분
수 조깅30분
목 조깅5분, 달리기10분, 조깅5분, 달리기5분, 조깅15분
금 휴식
토 조깅25분 (피로할 경우 휴식)
일 조깅40분
6주 월 휴식
화 조깅10분, 달리기10분, 조깅10분, 달리기10분, 조깅15분, 달리기5분, 조깅20분
수 조깅30분
목 조깅5분, 달리기10분, 조깅5분, 달리기10분, 조깅20분
금 휴식
토 조깅40분 (피로할 경우 휴식)
일 조깅40분
7주 월 휴식
화 조깅5분, 달리기15분, 조깅20분, 달리기5분, 조깅10분, 달리기5분, 조깅20분
수 조깅30분
목 조깅5분, 달리기15분, 조깅15분, 달리기10분, 조깅20분, 달리기5분, 조깅15분
금 휴식
토 조깅35분 (피로할 경우 휴식)
일 조깅40분
8주 월 휴식
화 조깅10분, 달리기15분, 조깅20분, 달리기15분, 걷기5분, 조깅25분
수 조깅30분
목 휴식
금 조깅30분
토 휴식
일 10km대회 참가

하프마라톤 훈련프로그램 (완주를 목표)

주 요일 운 동 내 용
9주 월 휴식
화 조깅10분, 달리기20분, 걷기10분, 조깅25분, 달리기10분, 걷기3분, 조깅25분
수 조깅25분
목 조깅15분, 달리기15분, 조깅15분, 달리기15분, 걷기5분, 조깅10분, 달리기5분, 조깅15분
금 휴식
토 조깅25분 (피로할 경우 휴식)
일 조깅70분
10주 월 휴식
화 조깅10분, 달리기10분, 조깅15분, 달리기10분, 조깅20분, 달리기10분, 걷기3분, 조깅25분
수 조깅30분
목 조깅15분, 달리기10분, 조깅45분
금 휴식
토 조깅25분 (피로할 경우 휴식)
일 조깅5분, 달리기15분, 걷기3분, 달리기5분, 걷기3분, 조깅60분
11주 월 휴식
화 조깅20분, 달리기20분, 걷기3분, 달리기10분, 걷기3분, 조깅40분
수 조깅25분
목 조깅10분, 달리기10분, 조깅20분, 달리기5분, 조깅20분
금 휴식
토 조깅25분 (피로할 경우 휴식)
일 조깅25분, 달리기10분, 조깅25분, 달리기5분, 조깅35분, 달리기10분, 조깅30분,
달리기5분, 걷기3분, 조깅20분
12주 월 휴식
화 조깅10분, 달리기10분,조깅30분
수 조깅15분, 걷기5분, 조깅10분 (피로할 경우 휴식)
목 조깅60분
금 휴식
토 조깅 15분
일 10km대회 참가
13주 월 휴식
화 조깅45분
수 조깅30분
목 조깅60분
금 휴식
토 조깅30분 (피로할 경우 휴식)
일 조깅70분
14주 월 휴식
화 조깅30분, 걷기5분, 달리기10분, 조깅10분
수 조깅30분
목 조깅10분, 달리기10분, 조깅30분, 달리기15분, 조깅45분
금 휴식
토 조깅10분, 달리기15분, 조깅20분, 달리기10분, 조깅20분 (피로할 경우 휴식)
일 조깅80분
15주 월 휴식
화 (조깅20분,달리기 10분,걷기5분x 3세트) 반복
수 조깅15분(피로할 경우 휴식)
목 조깅10분, 달리기10분, 조깅40분, 걷기10분, 조깅5분, 달리기5분, 조깅10분
금 휴식
토 조깅 10분,걷기10분 (피로할 경우 휴식)
일 조깅90분
16주 월 휴식
화 조깅20분, 달리기15분, 걷기10분, 달리기20분, 조깅15분, 달리기15분, 걷기5분, 조깅10분
수 조깅40분
목 조깅20분, 걷기10분
금 휴식
토 달리기10분
일 하프마라톤대회 참가

마라톤 풀코스 훈련프로그램 (완주를 목표)

* 지난 8주동안 하프마라톤을 목표로 훈련했다면 앞으로 8주는 풀코스를 위한 프로그램이다.
주 요일 운 동 내 용
17주 월 휴식
화 조깅5분, 달리기15분, 조깅30분
수 조깅40분
목 조깅60분
금 휴식
토 조깅40분(피로할 경우 휴식)
일 조깅15분, 달리기10분, 조깅100분
18주 월 휴식
화 조깅45분
수 조깅25분
목 조깅60분
금 휴식
토 조깅30분(피로할 경우 휴식)
일 조깅150 - 180분
19주 월 휴식
화 조깅10분, 달리기10분, 조깅20분, 달리기10분, 조깅60분
수 조깅30분
목 조깅20분, 달리기5분, 조깅35분
금 휴식
토 조깅10분, 대회페이스10분, 조깅10분
일 하프마라톤대회 참가
20주 월 휴식
화 조깅 60분
수 조깅15분, 걷기10분, 조깅10분
목 조깅10분, 달리기10분, 조깅10분
금 휴식
토 조깅30분, 걷기10분 (피로할 경우 휴식)
일 조깅60분, 걷기15분, 조깅60분, 걷기15분, 조깅60분, 걷기30분
21주 월 휴식
화 조깅10분, 달리기10분, 조깅25분
수 조깅40분
목 (조깅5분, 달리기5분, 질주30초, 걷기3분)x 4세트 반복
금 휴식
토 조깅45분 (피로할 경우 휴식)
일 조깅60분, 걷기15분, 조깅60분, 걷기15분, 조깅30분
22주 월 휴식
화 조깅60분
수 조깅30분
목 조깅60분
금 휴식
토 조깅30분 (피로할 경우 휴식)
일 조깅60분, 걷기15분, 조깅60분, 걷기15분, 조깅30분
23주 월 휴식
화 조깅90분
수 조깅40분
목 (조깅10분, 달리기10분, 조깅15분, 달리기15분, 걷기3분) x 3세트반복
금 휴식
토 조깅30분 (피로할 경우 휴식)
일 조깅60분, 걷기15분, 조깅60분, 걷기15분
24주 월 휴식
화 조깅45분
수 조깅20분
목 조깅40분
금 휴식
토 휴식
일 첫 풀코스대회 참가
*용어해설
   -걷기 : 걷기는 달리기 중의 휴식의 단계로 빠른 속보로 걸어주어야 한다.
    너무 천천히 걸을 경우 운동효과가 떨어짐을 유의해야 한다.
   -달리기 : 최대심박수 70% 정도의 강도로 천천히 달리는 페이스.
   -조깅 : 최대심박수의 60% 정도의 강도로 아주 천천히 달리는 페이스.
*매일 운동에 있어서 다음과 같은 내용이 적용된다.
   1. 준비운동  2. 워밍업 및 스트레칭  3. 정리체조