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MARATHON CLASS

초보자교실 훈련법

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연령별 적합한 운동

"체력이 중, 상일 경우에는 운동에 대한 특별한 제한은 없으며, 활동적인 전신운동을 하는 것이 좋다. 특히 조깅, 수영, 등산, 에어로빅 등 유산소 운동이 좋으며, 일주일에 3일 정도 하는 것이 좋다. 운동시간은 30~60 분이 적당하며, 2시간을 넘기지 않는 것이 좋다.

체력이 중, 상 수준이라 하더라도 충분한 스트레칭을 통해 관절을 부드럽게 해야 하며, 걷기나 속보, 등산, 수영, 계단 오르기 등과 기구를 이용한 근력운동이 좋다.그러나 체력이 중, 하 수준이라면 스트레칭과 함께 고정식 자전거, 속보, 수영 그리고 아령이나 멤벨을 이용한 근력운동이 권장된다. 운동빈도는 일주일에 3~5일. 운동시간은 3 0~9 0 분이 권장 된다.

보통수준의 체력이라면 충분한 스트레칭과 함께 고정식 자전거와 걷기, 속보 그리고 근력운동을 하는 것이 좋다.특히 주의해야 할 것은 운동 강도를 낮추고 빈도를 늘려 일주일에 4~6일을 하도록 한다.

스트레칭과 함께 간단한 맨손체조가 권장된다. 운동은 아침보다 오후에 하는 것이 안전하며, 걷기를 병행하도록 한다. 운동시간은 하루에 20~40분이 적당하며, 필요시 하루에 2회 할 수 있고, 매일 하는 것이 좋다.

운동전 확인해야 할 증상

    ① 일상생활에서 무릎, 허리를 비롯한 관절에 통증이 없나
    ② 조금만 움직여도 숨이 많이 찬가
    ③ 운동을 실시할 경우 가슴 주변에 통증을 느끼나
    ④ 고혈압이나 당뇨병 등의 성인병이 있나
    ⑤ 달리기에 무리가 없을 정도의 근력이 있나
    ⑥ 자신이 가지고 있는 질병과 적합한 운동을 선택 했나

운동을 중단하고 병원에 가야하는 경우

    ① 가슴이 아프거나 죄이는 듯 할 때
    ② 너무 숨이 차거나 숨을 쉴 수가 없을 때
    ③ 계속 메스꺼울 때
    ④ 팔 다리가 말을 듣지 않을 때
    ⑤ 부상 후 심한 통증이 있을 때
    ⑥ 3주가 지나도 치료되지 않는 모든 외상
    ⑦ 열이 있고 임파선이 붓는 피부의 염증이 있을 때